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內容簡介
總是對著臉上的皺紋、卡在腰上的肥肉和下垂臀部直嘆氣？
天啊！臉上的頸紋和法令紋變得好明顯，該怎麼辦才好？
如果你有以上煩惱，跟著本書做，保證年輕20歲！
一、為什麼會產生鬆弛呢？
1、頸部以下身體無法緊實的主因
◎脂肪鬆弛：
臀部與腹部等肌肉堆積脂肪，產生重量使得脂肪層下垂；
或是利用快速減肥，皮膚新陳代謝趕不上脂肪消除的速度，使得多餘皮膚下垂。
◎肌肉鬆弛：
姿勢不良或因身體變老，導致抗重力肌退化。
2、臉部產生鬆弛的主因
◎骨骼鬆弛：
隨著年紀增長，臉部骨骼縮小，
再加上老化使得肌肉與脂肪變少，多餘的皮膚就會形成鬆弛。
◎肌肉鬆弛：
平常很少使用臉部肌肉，顏面肌肉容易退化且失去彈性。
◎皮膚鬆弛：
生成膠原蛋白與彈力蛋白的纖維芽細胞功能減弱，使得真皮產生空隙。
二、專家教你，養成緊實的5個好習慣
◎做體操：
運動及體操都可以強化肌肉，有效促進生長荷爾蒙分泌與新陳代謝。
◎養成早睡習慣：
為促進肌肉、皮膚、骨骼的新陳代謝，需要生長荷爾蒙。
◎補充足量的鈣與鎂：
為了防止老化造成骨骼縮水，一定要攝取合成骨骼所需的鈣質，
另外，別忘了還要補充鎂。
◎不要減少食用魚類與肉類等蛋白質：
減少攝取熱量時，一定要維持生成肌肉的原料――蛋白質。
因為肉類與魚類均含膠原蛋白，對於消除皮膚鬆弛也有不錯的效果。
◎補充不足的荷爾蒙：
停經前後，保持肌膚彈性的女性荷爾蒙減少，會加快皮膚鬆弛。
黃豆含有豐富的大豆異黃酮，作用近似雌激素，請多加攝取。
三、大量圖片告訴你，如何鍛鍊肌肉及飲食保養
◎想要身體充滿彈性，最好的方法就是透過運動來強化肌肉。
◎鍛鍊表情肌，可以抑制肌肉老化並消除水腫。
◎利用飲食，幫身體補充膠原蛋白與彈力蛋白，從內部做好保養。
四、針對各部位的鬆弛對策，幫你對症下藥
◎股關節體操：
拉提臀部，消除下垂臀及方形臀，瘦大腿，改善姿勢。
◎美臀深蹲：
讓臀部挺翹，促進代謝，練出好看的曲線。
◎腹部慢運動：
消除游泳圈，雕塑腰線，緊實腹部，還能解決便祕問題。
◎小腹平坦骨盆瑜珈：
瘦小腹，矯正骨盆，消除背部與腰部疲勞。
◎1分鐘瘦臂操：
消除手臂鬆弛，瘦手臂，消除肩膀僵硬。
◎美胸操：
讓你胸部堅挺，改善姿勢，消除肩膀僵硬。
◎臉部肌肉按壓：
法令紋變淺，緊緻臉部輪廓，讓眼睛明亮有神。
◎回春操：
法令紋變淺，改善姿勢，讓下垂的臉頰再生。
◎靜脈按摩：
改善頸紋及鬆弛，促進頭部血液循環，排除多餘水分。
◎美肌飲食：
讓肌膚緊實Q彈，促進新陳代謝，強化骨骼，補強運動效果。
五、3位日本女星現身說法，分享緊實美麗的祕訣
◎明星瀨戶朝香／當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密
◎明星秋田久美子／我用阿斯坦加瑜珈，讓全身沒贅肉
◎明星有森也實／膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操
六、百位素人，參與實際驗證
◎1星期臀線提升2.5公分，大腿減少3.5公分，小腹減掉3公分。
◎3週小腹瘦2.5公分，屁股也減了3公分。
◎5星期臀線提高4公分，背部變得更有線條。
◎姿勢變美，胸部提高2公分，僵硬的肩膀也改善了。
◎10天法令紋減少0.5公分，嘴角變高，下巴線條更明顯。
本書特色
．解析三大鬆弛的形成原理，專家教你對症下藥的祕訣。
．全彩圖解版，簡單就能看懂。
．醫生指導，素人見證，讓你看到真正的緊實效果。
作者介紹
侯詠馨
輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路，才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《業務之神的絕技》《反人脈學》《相處的技術》《「元氣式」辦公室健身術》《爸媽不該在孩子面前做的55件事》等。
目錄
我用阿斯坦加瑜珈，讓全身沒贅肉／明星秋田久美子
膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操／明星有森也實
序 章 調查顯示，77.6%的女性擔心鬆弛問題
圖解三大鬆弛原因，找出改善對策
身體鬆弛與臉部鬆弛，形成原理不一樣
15種運動及飲食保養的方法，跟鬆弛說再見
第一章 只要10分鐘，就能消除身體鬆弛更顯瘦
方法1：股關節體操，拉提臀部效果好
方法2：美臀深蹲，讓你後面看起來更有型
方法3：利用「腹部慢運動」，消除你的游泳圈
方法4：早晚一分鐘做骨盆瑜珈，讓小腹平坦
方法5：一分鐘瘦臂操，跟蝴蝶袖說掰掰
方法6：簡單4步驟，你也能擁有堅挺美胸
方法7：穿戴內衣褲正確做，才能保持好身材
第二章 不用化妝，也能還你美麗的臉龐
膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操／明星有森也實
方法1：臉部肌肉按壓，做出整形級的青春臉龐
方法2：讓法令紋變淺、拉提臉頰的「回春操」
方法3：消除頸紋和臉部鬆弛的「靜脈按摩」
方法4：維持年輕的肌膚，重新檢視你的臉部保養
方法5：懶人的絕招，效果可維持一年
關於鬆弛的Q＆A
第三章 消除鬆弛的飲食對策
方法1：午餐吃高蛋白食物+運動，活化肌膚100分
方法2：晚餐吃豐富膠原蛋白的食物，肌膚有彈性
方法3：每日大豆餐，克服更年期困擾
序
當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密
我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食，現在的我比20幾歲還健康。
關於年齡增長，我一直抱持著「不要勉強，維持自然，只要保持符合年齡的美麗就可以」的態度。雖然我會按照年紀挑選適合的化妝品，但是我並不會為了使身體緊實，就拚命做某些事。但我也不是什麼都不做，在非做不可的重要時期，我還是會乖乖保養。
所謂重要時期，是指三年前，我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛，為了避免出現妊娠紋，在每天洗完澡後，我都會在身體各個部位塗上專用乳液，每天按摩三十分鐘。也許是苦心沒有白費，我完全沒有長妊娠紋。生產後，為了矯正變寬的骨盆，我去整骨，穿著骨盆帶和束褲努力瘦回來。
至於現在，只要體重增加兩公斤，我就會透過減少食量等方式，在情況變得更嚴重前趕快調整。我也會提醒自己要保持正確的體態。
話雖如此，我現在每天忙著照顧三歲兒子，還要兼顧工作，實在沒有那麼多時間維持自己的身材。但是我認為每天累積，才能有效對抗鬆弛，讓身體緊實。
每天追在沒片刻安靜的兒子後頭，在外面跑得氣喘吁吁……。回家時，我會仰躺，把雙手雙腳筆直抬高，做一些把兒子抬上抬下的親子體操。除了這個，也有各種其他的親子體操，我每天都在鍛鍊手臂、雙腿、腹肌、背肌及臀部等肌肉。
防止鬆弛，內在也很重要。只要看到兒子的笑容，在不知不覺中，我也運動到許多表情肌。
再加上提重物或抱兒子上下樓梯，也能有效維持身體平衡及鍛鍊下半身肌力。
大家都很清楚睡眠對於維持良好膚質與健康的重要性。自從有了孩子，我每天早睡早起，保持七小時的充足睡眠。比如說，假設早上五點要起床，我差不多十點就會就寢。
飲食方面，以前我總是肉、肉、肉……，只顧著吃自己喜歡的食物；現在則會吃大量蔬菜，也會均衡攝取肉類及魚類等含有豐富蛋白質的食物。因為有了「飲食是父母責任」的自覺，兒子的副食品都是我親手做的，我的飲食習慣不知不覺中也受到影響。沒有「鬆弛」的困擾，可能要感謝我兒子吧！
還有每隔幾個月我會去整骨或按摩，消除身體的緊繃、僵硬與疲勞，給自己一段療癒時光，但是很不可思議的是，我在每天的生活中從來不會感到焦躁不安。因為我有太多事情要做，所以覺得每天都充滿變化。遇到討厭的事情時，我會認清楚「沒辦法的事就是沒辦法」，不會一直記在心上。我覺得這麼做也讓精神方面，不會鬆弛。
最後，不管過著什麼樣的生活，我都覺得「現在」才是最幸福的。
瀨戶朝香
1976年12月12日生於日本愛知縣。1992年以女演員身分出道。2003 年榮獲第24屆橫濱電影節最佳女主角。近年主演作品包括《女祕匿搜查官原麻希鳳蝶》、《惡女們的手術刀》、《隔壁的草坪》、《朝食亭》。其他演出作品有電 影《聯合艦隊司令長官山本五十六》、連續劇《東京空港物語》。官方部落格：ameblo.jp/asaka-seto/。
詳細資料
- ISBN：9789869133272
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 160頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
從鏡子裡映照出自己疲勞的臉龐，不經意之中看到自己的背影，會不會有鬆鬆垮垮的感覺呢？
到了35歲以後，想要維持完美體型，解決鬆弛遠比減肥還重要。經過調查，鬆弛的三大成因為「肌肉鬆弛」、「脂肪鬆弛」及「皮膚鬆弛」。本書將針對臀部、腹部、手臂、胸部、雙頰與脖子等肌肉，介紹讓全身緊實的最強方法。
圖解三大鬆弛原因，找出改善對策
隨著年齡增長，鬆弛會日益明顯。根據《日經健康》編輯部的問卷調查，發現有高達75.3％的人認為鬆弛是因為「上了年紀」，占壓倒性的多數。
反過來說，只要能改善鬆弛，年輕五歲再也不是夢想！
本書將從「肌肉」、「脂肪」、「皮膚」等三大組織，為你介紹改善鬆弛的對策。
「鬆弛」讓人很煩惱。相信很多人就算減肥也無法改善鬆弛，因為鬆弛的原因其實有三個。
其一是「肌肉鬆弛」。肌肉本身有彈性，由於運動不足與年齡增加的關係，逐漸衰弱，形成鬆弛。其二是「脂肪鬆弛」。脂肪生成後，由於重量的關係，形成鬆弛。最後是「皮膚鬆弛」，包覆身體表面的皮膚構造，會隨著老化等原因出現變化，失去彈性。不同部位，以上原因會混合出現，「複合式鬆弛」才是讓我們煩惱的真正原因。
觀察《日經健康》編輯部的問卷調查，可以發現複合式鬆弛會隨著每個人的體型、身體部位及年齡而不一樣。首先，最擔心的鬆弛部位是臀部。這個部位在三十五歲以前就會出現變化。再調查BMI值（身體質量指數）後，發現不管身材胖瘦，臀部都容易產生鬆弛。這是因為臀部鬆弛的主因是「肌肉鬆弛」。另一方面，BMI值較高（肥胖）的人比較擔心腹部一帶，主要原因是「脂肪鬆弛」。相反地，BMI值較低（纖瘦）的人，則比較擔心法令紋，原因應該是「皮膚鬆弛」。
想要消除鬆弛，第一步就是仿照剛才的分析，了解鬆弛成因。如果跟脂肪與肌肉有關，就有相當高的機會可以改善。
時光匆匆，充滿希望的三月在孩子們快樂的喧鬧聲中結束了。回顧這個月，有苦、有酸、有辣又有甜。以下就是三月工作小結。 一、開展活動，激勵孩子自我表現本月中，我班開展了《寶貝一家》的主題活動。幼兒通過有趣的遊戲活動重視家庭生活，分享家庭生活中的點滴經驗和樂趣。逐步體會家庭生活的形成過程;在與同伴溝通和交流之中，幼兒也可以更好的認識自己和家人，了解同伴飛家人及其家庭生活。藉助這樣的經驗，我們幫助幼兒建立脫離自我中心，逐步走入群體的基礎。 3月份我們班開展了三八《愛媽媽》的活動，讓孩子知道三八婦女節是所有媽媽，奶奶的節日。鼓勵孩子給媽媽一句溫暖的話"媽媽，我愛你。"做一件溫暖的事"幫媽媽捶捶背"，做一份溫暖的小手工"我送的媽媽禮物"從而讓孩子懂得要愛媽媽，如何去表達自己的愛。在3月12日植樹節活動，我班開展了"我為綠苗澆水水"活動。孩子們親手給植樹澆水，懂得了該如何去照顧植物，愛惜植物。 二、做好保育保健工作使孩子養成良好的生活習慣。進餐與午睡是幼兒園重要的活動環節。春節假後孩子挑食現象嚴重。對此我們常用"小動物請客的形式來激發他們的食慾。以小動物的口吻介紹菜的名稱。一個月下來，孩子們主動進餐的多了，掉米粒的現象得到了明顯的改善。在午睡的管理中，孩子們睡前將自己的衣褲鞋疊放的非常整齊。 總之，在這個月中，我感悟了很多。也知道存在著一些不足的地方。這些都有但於在今後的工作，探索更好的方法來解決。 幼兒園小班工作總結 篇2 此月的工作量較多，工作人員有些變化，原來小小班的黃群笑老師到本班擔任助教工作，幼兒園小小班月工作總結。經本班三位老師的共同努力下，我們順利地完成了各項工作，總結如下： 一、教育方面： 本月根據幼兒園常規評比的一些不足，對本班幼兒加強常規教育，各方面的常規都有了很大進步。在教育教學活動中開展了新主題《傘的世界》，幼兒很感興趣，家長工作配合得很好，達到了本月的教學目標。 1.健康教育方面：利用戶外晨練和戶外體育活動時間來開展各種體能訓練活動，達到身體的正常發育，技能協調發展。如學習拍球、拋接球、用各種圈來進行鑽、爬、跳、跨跳、單腳跳等，通過體育遊戲「大風樹葉和樹苗」讓幼兒聽信號變速跑，「小小雜技員」發展幼兒平衡能力。為了豐富十二月份運動會的項目內容，我們還利用了戶外活動的時間編排了符合中班年齡特點的團體操，幼兒在排練的過程中，表現積極、認真。在日常生活中，增強幼兒的生活自理能力，如：自己穿脫衣服、整理床鋪，做一些力所能及的'勞動：擦桌子、擺椅子等，大部分幼兒都主動做到。 2.科學教育方面：通過活動《傘可以做什麼》、《香香的蘑菇》、《怕水的傘》來讓幼兒觀察各式各樣的傘，並比較傘的不同，觀察象傘一樣的菇類食品，認識傘的材料和防水性的關係。通過《傘會變魔術》、《傘的選美會》、《輕與重》、《支援前線》的活動，讓幼兒感受傘的速度變化，學習傘的分類方法。約2/3的幼兒能理解並掌握，1/3的幼兒不完全理解，有個別幼兒還不會認數字，在區域活動中利用常見的物品來進行分類，幼兒操作按顏色、形狀、材料、進行分類，大部分幼兒基本掌握，少數幼兒在按材料分類方面需指導，幼兒園托班工作總結《幼兒園小小班月工作總結》。 3.語言教育方面：看懂情節，豐富詞彙，發展幼兒語言表達能力、敘述能力，如學習詩歌「小雨傘」，故事「愛畫畫的公主」，每天早餐後開展分享閱讀活動，利用飯前飯後時間給幼兒閱讀，提高閱讀能力。 4.社會性教育方面：通過活動「開傘、收傘」，「創意傘造型大會」，「我會用傘」，「聽清楚」全班幼兒都能享受用傘玩遊戲的樂趣，了解自我保護的重要性，學會了正確使用傘的方法。在這些活動中，培養了幼兒在集體活動中的合作能力。 5.藝術教育方面：學習集體舞和音樂遊戲、歌曲，讓幼兒大膽地在集體面前表現自己，培養幼兒聽音樂創編動作的能力，同時還培養幼兒的合作精神和集體榮譽感，美術活動進行繪畫、手工、泥工等發展幼兒塗、折、撕、剪、捏的技巧，培養幼兒的動手能力以及豐富的想像力、創造力，鞏固對色彩的認識和塗色的技巧。 二、保育工作： 因天氣轉涼且乾燥，提醒幼兒多喝水，根據天氣變化增減衣服，給幼兒準備汗巾，戶外活動時給愛出汗的幼兒墊上毛巾，並注意對個別幼兒保健工作，按時按量餵藥，給幼兒擦汗，換衣服，提醒幼兒洗臉，洗手時卷好袖子，別弄濕了衣服，注意餐前要用消毒水和消毒毛巾擦桌子，督促幼兒飯後漱口，使用餐巾擦嘴巴。教育幼兒不玩口水，不挖鼻子，給幼兒剪手指甲，減少幼兒的發病率，教育幼兒要愛護自己的身體，不在教室打鬧，走路要輕輕，說話要輕，擺放物品要輕，繼續培養幼兒值日生工作。 三、其他方面工作： 堅持每隔一周謝寫家園聯繫手冊，並準時發放。幼兒組織幼兒到園博園開展秋遊活動，讓幼兒走進大自然，幼兒玩得開心，也開闊了視野。與年級組商討編排了團體操。老師輪流外出到其他幼兒園參觀學習，通過參觀學習來提高老師的業務水平。 四、問題與不足： 通過外出參觀學習找出了自身的不足：應進一步豐富環境，進行環境創設，豐富教具，採用多種教學方式來進行教學，以孩子為中心，組織幼兒是聲音要輕，幼兒方面，有個別幼兒需控制自己的不良情緒，在進餐時，有個別幼兒的衛生習慣還需繼續培養。 幼兒園小班工作總結 篇3 一、現狀分析： (一)幼兒人數 本班幼兒現有11人，其中男生4人，女生7人。 (二)存在的情況 1、幼兒存在分離焦慮。 2、幼兒各項生活自理能力差，沒有集體生活經驗，依耐性強，飲食習慣不好，並存在著膽小、怕生、嬌氣、任性，不懂禮貌等現象。 3、幼兒生活規律、方式的變化。在家裡幼兒生活缺乏一定的規律，隨意性很大。想喝就喝、想睡就睡。幼兒園有規律的生活使幼兒感到很不習慣 4、家長焦慮情緒對幼兒的影響。幼兒剛入托時情緒壓抑緊張，哭鬧、念叨回家等表現，常常會牽動家長惻隱之心。有的家長難以控制情緒，會和幼兒一起流淚，不忍離去。有的家長在門口，或在窗外窺看。家長自身情緒對幼兒有很大影響。 （三）優勢 我們教師在帶好年齡較小的幼兒都有著豐富的經驗，每個教師合作意識強，溝通、協調好。 二、主要措施。 幼兒園小小班是幼兒離開家庭走向幼兒集體生活的關鍵階段，也是幼兒適應集體生活的重要時期，該時期的因此「以養為主，教養融合」是我們開展小小班教養活動必須要遵循的一條重要準則，注重「保中有教，教中有保，自 然滲透，教養合一」的觀點。結合規程與實踐工作中發現的具體問題，以培養幼兒喜歡幼兒園的集體生活，激發幼兒高高興興地上幼兒園，愉快地參加各項活動，讓他們在快樂的遊戲和生活中健康成長。 （一）保教工作 1、創設良好的生活環境，如：通過創設我在幼兒園生活「愉快的一天」的照片、家長與幼兒在家裡的生活照等消除膽小、怕生及分離焦慮的情緒，使幼兒喜歡幼兒園的集體生活；布置適合小小班幼兒活動的各個區角，增設多種的玩具，引導幼兒適應幼兒園環境，同伴為主，讓幼兒愉快地參加各項活動。 2、注重幼兒保育工作，培養幼兒良好的生活衛生習慣。本班教師與保育員要注意教育一致，互相配合對幼兒進行各個環節的培養教育，注意引導幼兒的正確盥洗、進餐、入廁的習慣培養。如在固定點穿脫鞋襪，自己擦好嘴後毛巾放到哪裡，讓後在那個位置進行餐後活動。 3、建立良好的班級一日常規。教師要根據本班幼兒的實際情況，制定托班幼兒一日生活常規，重點教育幼兒初步懂得遵守集體生活中的各種行為規則，在老師的共同配合教育 下，懂得輕拿輕放玩具，不爭搶玩具，玩具玩後能在老師的帶領下收拾放好。引導幼兒積極參與遊戲活動，懂得用簡短的語言表達自己的意願，並與同伴一起玩的習慣，注意幼兒的禮貌習慣的培養，班上老師應引導幼兒自覺地向老師問好，離園向同伴、老師再見。 （二）安全工作 小小班幼兒年齡，安全工作體現的更為的重要，我們教師重點從以下幾個方面進行 1、教師學習安全知識手冊，知道緊急情況的緊急措施。 2、每周檢查班內有無安全隱患，如有及時採取措施。 3、嚴格執行一日生活衛生消毒制度。 4、各個教師提高幼兒在活動過程中的觀察力度，嚴防幼兒走丟等現象的發生。 （三）家長工作 1、新生入園做好入園前的家訪工作，熟悉班級教師，了解幼兒的性格、生活習慣、飲食情況等。並在《育兒沙龍》、《親子屋》欄中做好家長工作——專題《新生入園專欄》，讓孩子儘快地適應幼兒園集體生活。 2、召開家長會，向家長介紹一學年班級工作計劃及需要家長配合的內容。 3、建立幼兒個人成長檔案，根據檔案建立的需要希望家長及時給予配合。如：做一些家庭記錄，收集相應的資料（照片）等，進一步豐富、完善孩子的成長檔案。 4、向家長宣傳，引導家長積極參加家長學校的講座，鼓勵家長積極參加園務活動如：親子活動、徵文、開放日等活動。 （四）月份安排 九月份： 1、創設良好的班級環境，進行家訪，接待新生入園，穩定幼兒情緒。 2、根據本班 幼兒情況制定班級計劃，建立幼兒個人成長檔案。 3、家長工作：（1）召開家長會（2）家長學校講座（3）選家委會會員2名。 4、進一步完善班級周工作表內容，使之更加規範。 十月份： 1、引導幼兒積極參與遊戲活動。 2、開展各種活動培養幼兒懂禮貌，會說簡單的禮貌用語。 3、對幼兒進行正確盥洗、進餐、入廁的習慣培養。 4、家長工作：配合班級活動，引導孩子認識家中各種玩具的名稱、用途。 十一月份： 1、參加全園性秋遊活動。 2、培養幼兒懂得用簡短的語言表達自己的意願，並與同伴一起玩的習慣。 3、家長工作。（1）家長學校講座（2）配合班級活動。讓孩子知道家裡的玩具怎麼玩。（3、）配合園部開展「我和孩子共成長」家教徵文活動。 十二月份： 1、與家長合作創設環境，開展「迎新」活動。 2、教育幼兒在活動中愛護玩具。 3、家長工作 （1）家長開放日活動。 （2）新年親子登山活動。 （3）進行家園協調對孩子進行愛護玩具的教育（配合幼兒成長檔案進行） 一月份： 1、配合園部開展「親子樂園」新年遊園活動。 2、攥寫班級總結。 3、整理幼兒個人 成長檔案材料，並向家長分發。 4、家長工作。在假期中家長繼續充實孩子的個人成長檔案材料內容，開學帶來。
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